7 روش مقابله با یبوست | تغذیه سالم

7 روش مقابله با یبوست

وقتی که روده ها ساز مخالف میزنن و به طور مرتب شکمتون کار نمی کنه هم، اندازه دور کمرتون چند سانتی متری بیشتر می شه و هم اینکه احساس ناخوشایندی رو تجربه می کنین.

 

 

فیبر زیادی استفاده کنین

روزانه باید 25 تا 50 گرم فیبر دریافت کنین تا با مشکل یبوست مواجه نشید. مثلا یه فنجون (250 میلی لیتر) انگور، دو برش نون سبوس دار، نصف فنجون (125 میلی لیتر) تمشک، یه فنجون لوبیای پخته و یه عدد سیب، روی هم رفته 25 گرم فیبر به بدن می رسونن. اما بیشتر ما روزانه به صورت میانگین تنها 10 گرم فیبر دریافت می کنیم. در بین مواد غذایی پر از فیبر میشه به غلاتی مانند جوونه ها، سبوس گندم، آرد گندم سبوس دار و آرد گندم مشکی، میوه های تازه مخصوصا میوه های ریز بدون هسته، میوه های خشکی مانند انجیر و آلو خشک، سبزیجات و حبوباتی مانند لپه و عدس اشاره کرد. پیشنهاد می کنیم اگه روده های حساسی دارین این مواد غذایی پر از فیبر رو کم کم وارد برنامه غذایی تون بکنین تا با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و یا بدتر از اون شدید شدن یبوست مواجه نشید.

 

به طور مرتب ورزش کنین

مصرف مواد غذایی به تنهایی واسه مقابله با یبوست کافی نیس باید جنب و جوش بدنی داشته باشین. لازمه که هر هفته دست کم 3 مرتبه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنین. داشتن فعالیت جسمی منظم عضلات روده ها رو تحریک کرده و اونا رو فعال تر می کنه. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از روده ها کم شده و مدفوع مرطوب تر و لیزتر می شه.

 

آب زیادی بخورین

کارشناسان پیشنهاد می کنن که واسه مقابله با یبوست روزانه هشت لیوان آب بخورین. آب باعث لیز شدن روده ها شده و مواد غذایی هضم شده رو مرطوب می کنه. اینطوری هم عمل دفع با راحتی بیشتری صورت میگیره.

 

استرس هاتون رو کم کنین

استرس اثر مهمی در گوارش داره. به نظر بعضی از کارشناسان، روده ها مغز کوچیک بدن آدم هستن. مغز و روده ها به طور تنگاتنگی به هم وصل ان. حرکات روده ها پاسخیه به رد و بدل کردن علائم و سیگنالای پیچیده بین این دو عضو. وقتی که مغز دچار استرس می شه روده ها هم مضطرب می شن. علاوه بر این افراد مضطرب معمولاً به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارن و خیلی به تغذیه شون اهمیتی نمی دن. به خاطر همین هم مشکلشون چند برابر می شه.

 

سر ساعت به دست شویی برید

حرکت روده ها به ساعت بیولوژیکی بدنتون مربوط می شه. اگه این علائم رو ندیده بگیرین روده بزرگتون مدفوع رو خشک تر می کنه و به خاطر همین هم دفع اون سخت تر می شه. به محض این که احساس کردین نیاز به دست شویی دارین به این علامت گوش بدین.

 

اگه لازمه ملین استفاده کنین البته با حفظ حد تعادل

بیشتر قرصا و کالاهایی که به طور آزاد در داروخونها و عطاریا به فروش می رسن مشکل خاصی ایجاد نمی کنن اما لازمه که دستور مصرف رو به درستی رعایت کنین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اگه در مصرف مثل این ملینا زیاده روی کنین روده هاتون تنبل می شن. بهتره نظمی به روش زندگی تون بدین. واسه مصرف بعضی وقتا، از ملینای شامل موسیلاژ استفاده کنین. این ملینا به صورت پودر یا دارو هستن. این اجناس اندازه آب و فیبر مدفوع رو زیاد می کنن که روند دفع رو سرعت میده. پیشنهاد می کنیم با مصرف این داروها آب زیادی هم بخورین.

پیشنهاد می کنیم اگه روده های حساسی دارین این مواد غذایی پر از فیبر

رو کم کم وارد برنامه غذایی تون بکنین تا با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و یا بدتر

از اون شدید شدن یبوست مواجه نشید

یه سریای دیگه از ملینا کمک می کنن تا مایعات جریان داشته باشن و عضلات رو تحریک کنن که به هضم و دفع غذا کمک زیادی می کنن.

یه سریای دیگه از این ملینا کولون (روده بزرگ) رو نرم و مرطوب می کنن که باعث عبور راحت مدفوع می شه. ملینای دیگری هم هستن که انقباض عضلانی در روده ها ایجاد می کنن که باعث جلو روندن مدفوع در روده ها می شه. اما حواستون باشه که نباید در مصرف این ملینا دچار زیاده روی شید. شیافا هم می تونن موثر باشن اما فقط بخش انتهایی کولون رو لیز می کنن. واسه اینکه یه ملین و محصول مناسبی انتخاب کنین حتماً با دکتر یا داروساز مشورت کنین.

 

یبوست به وجود اومده به وسیله تغییر آب و هوا

خیلی از ما وقتی که به مسافرت میریم و به اصطلاح آب و هوایمان عوض می شه دچار یبوست میشیم. واسه مقابله با این نوع یبوست سه اصل رو یادتون باشه: مصرف فیبر کافی، نوشیدن آب و ورزش. اما متأسفانه همین سه اصل در مسافرت فراموش می شن. پیشنهاد می کنیم وقتی که مسافرت می رید آب زیادی بخورین، میوه و سبزیجات بیشتری وارد برنامه غذایی تون بکنین و فعال تر باشین. یادتون باشه مواد غذایی پر از فیبر در سبد یا چمدون تون داشته باشین مانند انجیر خشک یا آلو خشک. حتماً کفش راحتی با خودتون ببرین تا بتونین ورزش کنین یا پیاده روی داشته باشین.

 

فاطمه مهدی پور


منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *